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想拥有理想中的小翘臀和大长腿嘛你需要这样做

2019-11-09 04:25:31 | 来源: 角色扮演

现如今健身已经很普遍

不管男女,都喜欢上了健身

男生想要胸肌和8块腹肌

想拥有理想中的小翘臀和大长腿嘛你需要这样做

女生想要细腿翘臀

马甲线

想拥有理想中的小翘臀和大长腿嘛你需要这样做

想要这种完善身材

不下一定的苦功夫

是不可能到达的

也得有一定的器械锻炼

今天小编,就给大家安利一组

锻炼大腿和臀部的器械动作练习

想要完美身材的你

还不随着一起做起来

大腿前部和臀部的锻炼分为以下三种类型

种类1:下肢多关节两侧(两条腿同时)的锻炼。

种类2:下肢多关节单侧(一次一条腿)的锻炼。

种类3:下肢单关节针对四头肌的锻炼。

想拥有理想中的小翘臀和大长腿嘛你需要这样做

今天小编,给大家分享的是:种类1:下肢多关节两侧(两条腿同时)的锻炼。

1

硬拉

这个动作主要锻炼的是整个下肢肌肉,同时也能带动很多上半身肌肉的运动。

开始

站立,双脚分开,与肩同宽,双手放身体正前方约7 厘米的地上放一个杠铃,屈膝下蹲,双手在双腿外侧以不同方式抓起杠铃(一只手从杠铃上方握住,另一只从下方握住),脊椎应处于中立位。

动作

挺胸抬头,双臂伸直,双腿和臀部用力,身体站直,向上拉起杠铃。将杠铃拉起来之后,臀部收紧,然后下蹲回到起始位置。

专家建议

向上拉的时候,小腿尽可能贴近杠铃,这样才能得到最大限度的锻炼。

举起杠铃以后,臀部收紧的同时,后背下部不要过分拉伸,身体保持一条直线。

如果抓握杠铃对你来说有点困难,也可以借助提拉带。

2

深蹲后举杠铃

这个动作主要锻炼的是大腿和臀部,其次是腘绳肌。这是典型的下肢运动,也是锻炼下肢最有效的运动,它能带动身体的200 多块肌肉。

开始

后脖颈下方放一根直型杠铃,双手抓握该杠铃,双手间的距离恰好能使手臂在肘部弯成直角。双脚稍稍向外分开,与肩同宽。

动作

核心肌肉始终保持收紧状态,身体渐渐下蹲,直到大腿和地面平行。后背下部稍稍拱起,同时保证脚后跟始终着地,下蹲至最低点的时候,挺直双腿反向用力回到起始位置。

专家建议

全部动作,脚尖和膝盖一定要保持同一方向。

脚跟始终紧贴地面,如果你不容易做到保持脚跟着地的话,那就在两个脚根下面分别垫一块2.5 厘米高的木块或较重的板子。

如果觉得脖子不舒服,那就在杠铃上裹一条毛巾。

3

深蹲前举杠铃

这是一个锻炼大腿前部的非常好的动作,同时它还能有效减少臀部的运动量。

开始

双手握住杠铃,将其放在胸部以上的位置,双脚微微分开,与肩同宽,肩膀稍稍向后,挺胸抬头。

动作

保持核心肌肉群收紧,下蹲,直到大腿和地面平行,后背下方可以稍微拱起,脚后跟始终着地。深蹲到坐姿时,两腿站直反向回到起始位置。

专家建议

膝盖和脚尖始终保持同一方向。

脚后跟始终紧贴地面,如果你不容易做到保持脚根着地的话,就在脚后跟分别垫一块2.5 厘米高的木块或较重的板子。

如果觉得胸前不太舒服,就在杠铃上裹一条毛巾。

4

羽觞深蹲

这个动作主要锻炼的是大腿和臀大肌。

开始

双手握哑铃的顶端,把它慢慢地放在胸部上方的位置,双脚稍稍分开,与肩同宽,身体放松,肩膀稍微向后,挺胸抬头。

动作

核心肌肉群保持收紧,然后将哑铃按在胸部以上位置,下蹲,至大腿和地面保持平行。后背下方稍微拱起,脚跟需始终着地。当你蹲到最低位置时,反向用力渐渐站直,回到起始位置。

专家建议

膝盖和脚尖始终保持同一方向。

脚后跟始终紧贴地面,如果你不容易做到保持脚根着地的话,就在脚后跟分别垫一块2.5 厘米高的木块或较重的板子。

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内容来源:《女性形体健美系统训练》,人民邮电出版社出版。

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